夜勤の仕事。辛いですよね。歳を取るとなおさらその辛さは増します。
この記事では40代後半で介護職デビューしたアラフィフトレーニーのわたしが実践している夜勤対策についてご紹介します。
夜勤に健全に立ち向かいたいかたの参考になれば。
方法は３つ
1.筋トレ
筋トレは介護職にとっては必須だと思います。
特に夜勤をするうえでの筋トレのメリットは３つです。
- 効率よく力を使う肉体的メリット
- 夜勤に立ち向かう精神的メリット
- ケガの予防
・効率よく力を使う肉体的メリット
夜勤は10~18時間のマラソン勤務。
筋トレでカラダを鍛えておくことで効率的にカラダを使えるようになり長時間の夜勤勤務が乗り切りやすくなります。
特に全身をバランスよく鍛えるようなトレーニングをしておくとより効果的です。
また動きやすいカラダになると介護で推奨されるボディメカニクスが活用しやすくなり、効率よく省エネで仕事ができるようになります。
腰をしっかり落とす、支持基底面を広く取る、姿勢を安定させるなど介護の基本姿勢がとりやすくなります。
筋トレとボディメカニクスの関連性はかなり高いと個人的には感じています。
・夜勤に立ち向かう精神的メリット
筋トレが精神面に与えるメリットも大きいと思います。
夜勤の仕事は世間が帰宅する頃に出勤、長時間勤務、寝不足など、気が重く憂鬱になることが多いです。
そんな沈みがちな気持ちに気合を入れ、やる気モードにするのが筋トレです。
よく筋トレは気持ちを前向きにする効果があると言われますが、わたしもそれは実感します。
それなりにキツいトレーニングをやった達成感、筋トレでつくった自分のカラダを見て夜勤に立ち向かう気持ちにスイッチが入ります。
・ケガの予防
これはヘルニアを経験したわたしから強く推奨したいポイントです。
夜勤も後半になり起床介助の時間帯になってくると疲れも増してきます。
そんな時につい横着な姿勢で介護をしてしまい腰を「グキッ！！」とやってしまう、疲れで足がもつれ階段で転んでしまう、などということがありがちです。
筋トレでカラダを鍛えておくことで、
- いい姿勢での介護が定着し腰を痛めなくなる
- 足がしっかり上がるようになり転びにくくなる
- 転びそうになっても立て直すバランス力が高まる
など多くのメリットがあります。
わたしも4年近く介護現場で働き、ケガはもちろん腰を痛めたことは一度もありません(^ ^)
また、いい姿勢での介護は利用者にも負担がかからないということにもつながり、利用者のケガや事故の予防にもプラスの効果があると思います。
2.ストレッチ
筋トレとペアでやった方がいいのがストレッチです。
強いだけだと不意な動きのなかでポキっといきやすい。
免震構造のビルと同じで強さと柔らかさの両方が必要だと思います。
筋トレで得た力を有効に発揮するにはストレッチでの柔軟性があってこそです。
ケガのしにくさという点からもストレッチは筋トレとセットで行っておくことが重要だと思います。
3.夜勤中の食事
辛い夜勤を乗り切るためにはいかに質よく仮眠を取るかがポイントです。
そのためには仮眠を邪魔しない夜食のとり方が大事です。
- 合間にさっと食べられる夜食を選ぶ
- 空腹時間を長くつくらない
- しっかり食べるのは仮眠明けにする
工夫のしかたはいろいろあると思います。
夜間の食を減らすよりも、夜間の睡眠が減ることのほうが健康へのダメージははるかに大きい。
夜勤では「食べるよりも寝る」です。
わたしのやり方
筋トレはクロスフィット
筋トレにはいろいろ種類がありますが、オススメは全身を鍛えられるクロスフィットトレーニング※です。※MELOSサイトより
クロスフィットトレーニングは、歩く、走る、しゃがむ、持ち上げる、跳ぶなど日常生活でよく行う基本動作を主に鍛錬するので介護の仕事で行う動作もほぼ網羅できます。
普段よく行うような生活動作も連動して鍛えられるので、日常にも直結する非常に実用的なトレーニングだと思います。
わたしが自宅で行っているトレーニングは主に下記のメニューです。
- スクワット
- ランジ
- 腕立て
- 腹筋（前、左右）
- 背筋
- 逆立ち
- バーピージャンプ
上下、表裏、前後とバランスよく鍛えることを意識して30分〜1時間かけて毎日やっています。
道具は使わず自重でできるので、たたみ1〜2畳分ほどのスペースがあればどこでもできます。
ストレッチは体幹メイン
もともと腰痛予防で体幹、下肢中心のストレッチは続けてきたのですが、介護の仕事でも共通になる下記のメニューを今も継続して行っています。
- お腹
- 背中
- 両脇腹
- 臀部
- 股関節
- 太もも
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
- 足首
もともとカラダはかなり固いほうだったのですが毎日を続けるなかでかなり柔らかくなりました。
以前はまったくできなかった左右の開脚も1年ほどかけてコツコツやっていたらできるようになりましたよ↓^_^
夜食はバナナ一択
いろいろ試した結果、夜勤中の夜食はバナナ一択です。
バナナであればサッと食べられるので隙間時間でもお腹に入れられ、休憩時間は仮眠に全力投球できます。
またほんの数分で食べ終わるので食事中のナースコールなどで食事が冷めてしまうといった残念な思いをすることもありません。
あと満足度が高く、胃もたれもしにくいので食事による夜勤中の動きの重さを招くこともありません。
筋トレ食やアスリート食としてバナナの優秀さは知られていることですが、夜勤は長時間のマラソンと考えるのであればオススメできる選択なのではないかと思います。
さいごに
介護の仕事はカラダが資本です。
そのカラダを強く、しなやかに保っておくことが、辛い夜勤を乗り切る何よりの対策になるとわたしは思います。
カラダを鍛えてキツい思いをすることで夜勤が楽になる。そしていいカラダにもなる^ ^
ぜひ試してみてください！
