腰痛持ちやヘルニアをやったことがある人で予防のために筋トレを始めたという人は多いと思います。でもなかなか続かないという人も少なくないのではないでしょうか？
わたしは30代半ばでヘルニアを経験し、その後予防も兼ねた毎日筋トレを約15年間続けています。
この記事ではそんなわたしが考える筋トレを長く続けるためのコツ、続けた効果についてご紹介します。
筋トレを継続するための考えかた、ちょっとした工夫として参考になればと思います。
ヘルニアにならない強い体になるために！筋トレを続けるコツ
もくじ
筋トレを続けるコツ
わたしが考える筋トレを長く続けるコツは５つです。
1.筋トレする目標をしっかり考える
これがいちばんのポイントです。
筋トレ以外でもそうですが、大事なこと、長期に続けていこうとすることには、まず始めに何のためにそれをやるのか、どうなりたいかをしっかり考えることが重要です。
継続して取り組んでいくと迷ったり、壁にぶつかったりすることが多々あります。
そんなときに初心に立ち返り、再度進み始めるパワーになるのがはじめに決める目標だと思います。
わたしの場合はヘルニアという経験から「二度とあんな痛い思いはしたくない」という強烈な思いから再発予防という目標が自然に設定されました。
ただきっかけは人それぞれで、わたしのように失敗経験が転機になることもあれば、「こうありたい」という思いや憧れがきっかけなることもあります。
大事なのはそういったきっかけから自分の思いを深掘りし、じっくりと考えることです。
そうやって熟考して明確になった目標があると筋トレを続ける原動力になります。
2.自分に合ったやり方でやる
自分に合ったやり方でやるというのも継続するためには重要です。
ジムに行ってやるのが合ってる人もいれば、自宅でマイペースでやるのが向いている人もいる。
思った方法をいろいろ試してみて自分の性格や家の環境など自分に合うやり方を見つけていくのがいいと思います。
わたしの場合はもともと面倒臭がりでマイペースな性格だったこと、なるべくシンプルに生活動作と兼ねたほうが効率的だと考え、家トレという方法を選びました。
自重中心で、徒歩通勤や階段の上り下りなど生活動作にトレーニングを取り入れながらコツコツやっています(^_^)
3.先にやる
わたしのなかでトレーニングは食事や入浴などと同様に生活のマスト項目です。
ですので基本的に一日のなかで先に済ませるようにしています。できれば午前中に。
一般的に頭を使う作業は午前中に、体を使う作業は午後にと言われたりします。
でも試してみた結果、わたしの場合は筋トレを先に済ませてしまったほうがよかったです。
マスト項目である筋トレを先に済ませたほうが気持ちがスッキリして、その後の活動の集中力が高まり一日の時間の質が高まるというのが実感です。
4.筋トレをやめたときのデメリットを想像する
気持ちや体調も変わりますので筋トレするのが面倒臭いと思うときもたくさんあります。でもそこでやめてしまう楽を選んだとしてその先にどうなるか…。
そのデメリットを想像することが自分を奮い立たせ、筋トレを続けるモチベーションになります。
わたしの場合の想像したデメリットは、
- 筋トレしないとヘルニアが再発するかも
- カッコ悪いおじさん体型になってしまう
- 年齢とともに弱くなっていく
- 自分に自信が持てなくなる
- ひとまえに出るのが億劫になる
などです。
「ああはなりたくない」「こうあり続けたい」という前向きな危機感をイメージするのも筋トレを続けるモチベーションになります。
5.継続をすることを最優先に考える（使える時間の範囲でやる）
仕事やプライベートで時間があまり取れない日もあると思います。そんな時は筋トレの量やメニューを調整して使える時間の範囲でやる形でOKです。
わたしは介護施設で働いており、早朝からの勤務だったり夜勤もあったりと仕事の時間が不規則です。
ですので筋トレに使える時間やその時の体調に合わせてトレーニングの量を増減しています。
時間がない時は30分〜1時間内でストレッチ含めて体を温める程度。休日で時間がある時は2時間ほどかけてガッツリやる感じでメリハリをつけています。
短時間でも体を動かす習慣を切らさないことが筋トレを続けるには大事です。
筋トレを続けて得られた効果
そんなやり方をしながら筋トレを続けてきたわたしが特に実感する効果、メリットが下記の５つです。
1.ヘルニアの再発なし
毎日筋トレを始めたいちばんの目標がヘルニアの再発予防でしたが、その後15年間再発はありません。
加えてヘルニア以前に何度もあった腰痛やぎっくり腰も一度も起きなくなりました。
自分なりの分析としては、
- 腰痛予防の目的に合わせた体幹トレーニングを主にしたこと
- 自重トレーニングで全身がバランスよく鍛えられていること
- 筋トレ、生活改善の習慣で体重が減り、体が変わったこと
- 腰痛を予防する生活動作のしかた、早めのケアへの意識が強くなったこと
が大きいのかなと感じています。
筋トレで意識も変わりました。
2.ボティメイクになる
「ちょっと食べすぎたかな」と思っても体型が崩れにくい筋肉質な体になりました。基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるのでベースの体質が変わった感じです。
筋肉質なのでムキムキという感じではないですが、わたしの場合はバランスや連動性を重視した自重トレーニングで鍛わったナチュラルマッチョ型です。
またわたしは有酸素運動の時間を特別とらず、徒歩通勤や階段の昇り降りなど生活のなかに運動を組み込こんでいるのですが、筋肉質な体になることでそういった生活運動も苦ではなくなりました。
それがまた太りにくい体をつくるという良いサイクルにつながっています。
3.自分に自信が持てる
肉体的な強さはもちろんですが、自分に自信が持て、気持ちにゆとりが生まれるといったメンタルへの効果も筋トレを続けてきて実感する効果です。
キツい筋トレをやりきったあとは疲労感はもちろんありますが、やりきった達成感も同時に得られます。また筋トレで得られた筋肉質な体を見ると気持ちにスイッチが入り、その日の活動がポジティブになります。
感覚的かもしれませんが、筋トレをすると気持ちの体幹も強くなり、物事に対する気構えが前向きで強くいられるように変わります。
4.生活全般が健康、健全になる
筋トレで引き締まった体が定着すると、その体を維持していこうと生活全体を整えるように生活が変わりました。
運動はもちろん、食事、睡眠、そしてストレスを溜めないようにとの意識が強くなりました。
食事はバランスや質を意識することがあたり前になり、以前は好きだったスナックやファストフードをほとんど食べなくなりました。
睡眠についても時間を確保することに加え、仕事柄夜勤があるので短時間でも質を高める工夫をしたり、睡眠サイクルを意識したりと、体をケアすることを重視するようになりました。
そして仕事のしかたや物事の選択の際には我慢やストレスをなるべく避け、自分の気持ちに正直に生きようと考えて行動するようになりました。
心身両面で筋肉質になりたい、人生を楽しく健全に生きていきたいと思うようになりました。
5.趣味、仕事への相乗効果
趣味や仕事への相乗効果も高まりました。
わたしは趣味で15年以上空手をやっていますが、空手が強くなるためのメニューも考えたトレーニングを続けたことで黒帯を早く取得することができました。
また組手で相手と打ち合う際に必要なメンタルの強さを高めるのに、普段のキツい筋トレが役に立っていると実感しています。
そして仕事面では、わたしがやっている介護現場の仕事は腰痛をいかに予防するか、強い体幹を備えて上手に体を使うことが非常に大事です。
わたしは身長が176cmあり介護の仕事をするには高身長ですが、ヘルニアを経験し体幹を強くする筋トレを続けてきたことで、強く、痛めない体の使い方を身につけることができ、腰痛とは無縁で仕事を続けられています。
まとめ
ヘルニアにならない強い体になるために！筋トレを続けるコツ
- 筋トレする目標をしっかり考える ※ここが一番大事
- 自分に合ったやり方でやる
- 先にやる
- 筋トレをやめた時のデメリットを想像する
- 続けることを最優先に考える
筋トレというとジムに行って、自分を追い込んで、キツい思いをしてといった感じで「続けるのが大変だ」というイメージを持つ人も少なくないかもしれません。
たしかにキツいですが、続けるためにやり方を工夫したり、考え方を変えたりとできることはいろいろあると思います。
大事なのはしっかりとした目標を持って、自分なりのスタイルで楽しく続けていくこと。
シュッとした体をして、年をとってもカッコよくい続ける。そして趣味や好きなことを自由に楽しみ続ける。
高齢化がどんどん進む世の中ですが、老若関係なく一人でも多くの人が筋トレを楽しみ、年齢という数字にいい意味で逆らって元気に人生を送れる社会になっていけばいいなと個人的には思っています。
そうすればいろんな人がwin-winな世の中になっていくのかなと。
そのためにわたしも今後も筋トレに励み、みなさんの参考になる情報を発信していければと思っています(^^)/
