たたみ一畳でナチュラルマッチョに。家トレおすすめメニュー

体を鍛えたい。でもジムにいったりするのは面倒。とりあえず家でできるやりかたで始めたいけどどんなトレーニングがいいんだろう。そんなふうに思う人も多いのではないでしょうか。

わたしは30代前半でヘルニアを経験。その後、腰痛に負けない強い体づくりのためのマイメニューを考えながらトレーニングを続け、いまの体を作りました。

この記事ではわたしがお家でひとりで長年やってきたトレーニングの方法や内容についてまとめてみました。

腰痛を予防したい人、面倒くさがりな人、家でこっそり体を鍛えたい人など、家トレ派のかたの参考になれば^_^

■わたしとは

ヘルニアで挫折を経験
鍛えるのが好き
闘い好き
ひとりが好き
無駄が嫌い

たたみ一畳でナチュラルマッチョに。家トレおすすめメニュー

家トレでナチュラルマッチョになるためのポイント
わたしがやっているメニュー
おわりに

たたみ一畳でナチュラルマッチョに。家トレおすすめメニュー

家トレでナチュラルマッチョになるためのポイント

1.道具は使わずシンプルに

道具はほとんど使いません。わたしが使うのは木刀、木製バッド、バランスボールくらいです。

家トレではマシンなど道具を置くスペースがない人のほうが多いのではないかと思いますが、道具を使わないトレーニングはスペース的にメリットがあります。

そして道具を使わないトレーニングのいちばんのメリットは実生活の動作への効果が高いことだと感じています。

例えばわたしは趣味で空手をやっていて、仕事は介護現場で働いています。道具を使わず体の使いかた、全身の動きを意識しながらトレーニングをするようになったことで、空手の稽古や介護現場での体の正しい動かしかたを強く意識するようになりました。

特に背中を常に意識するようになったことで効率的に大きな力を出すことができるようになったと実感しています。

また道具を使わないトレーニングであれば、いつでも、どこでも場所を選ばずにできます。例えば旅行先や出張先など。わたしのような毎日トレーニーにはぴったりなやりかたです。

2.自重で

道具は使わないので必然的に自重トレーニングが中心です。

ダイナミックストレッチから始まり、空手の形・シャドー、スクワット等下半身、腕立て等上半身、体幹トレ複数メニュー、バーピー、スタティックストレッチなどといった感じです。

なるべくシンプルに、どこでもできるという理由もありますが、いかに地球の重力を有効活用してトレーニングをするかも意識しています。

工夫次第で負荷やメニューをアレンジしていきたいという考えもあって自重トレーニングを主としています。

3.体幹中心で

これはヘルニアを経験したことが大きいです。ヘルニア以前は先に述べたように鉄アレイなどを使って特に目につきやすい腕や胸を厚くするなど見た目優先の、いま考えるとバランスの悪いトレーニングをしていました。

ヘルニアを経験してからは、体幹力を鍛えること、コア（芯）を強くすることの重要性に気がつき、トレーニングのやりかたをリセットして見直しました。なので以前のほうが腕の筋肉や胸の厚さはあったと思いますが、いまは全身ほどよく筋肉がついている感じです。

体幹中心のトレーニングにしたことで、その後はヘルニアはもちろん、腰痛もない強い体を保っています。

4.全身バランスよく

これもヘルニアを経験してから変わったトレーニングに対する考えかたです。部分的に偏った鍛えかたをしても弱い部分に負荷がかかりケガなどもしやすくなると思います。

体は頭頂から足先まですべてつながっているので、連動性を考えてトレーニングをすることで全身をバランスよく鍛えることができますし体も動かしやすくなります。

例えばわたしのトレーニングメニューにある空手の形やシャドーで足の蹴りや回転系のメニューを行う際も、先に腕で動きを先導させることで足を出すのが素軽くなったり回転が楽にできるようになります。

全身バランスよく鍛えると程よい筋肉質なシルエットになり見た目もカッコよくなりますよ^^

5.強さ＋柔らかさのバランスも

強さに加えて柔らかさも兼ねることが大事だと思っています。筋肉をつけて強いだけだとケガをしやすくなりますし、トレーニング時に体も動きづらいです。

筋トレでつけた力を最大限発揮させること、衝撃やダメージをまともに受けずに流すこと、疲れを溜めにくくするのも柔軟性があってこそだと思います。なのでわたしのなかでは筋トレ＋ストレッチは必須です。

特にわたしがそれを実感するのが空手のトレーニングと仕事の場面です。

空手のトレーニングの際には体を柔らかく使うことをイメージしながら行うことで一番大きな背中の筋力をうまく連動できている感覚があり、突きや蹴りの威力が増している手応えがあります。

介護現場での仕事では体格の大きな高齢者や身長差がある介助をする際は股関節の柔軟性と背中をうまく使うことがポイントになります。そんな時には強さ＋柔軟性の重要性を特に実感しています。

6.生活トレ

生活の動作をトレーニングと兼ねるというのも効率的で時間の有効活用にもなると思います。

わたしの場合は毎日トレーニングをしたい考えなので家であまり時間が取れない時などは代替トレーニングとしても捉えています。

私がやっているのは徒歩通勤（片道3km）、階段活用（職場は4階建。一日15往復程）、階段昇りは一段飛ばしといった感じです。それだけでも一日10000~15000歩程のいい有酸素運動になり、結構な負荷の運動になります

あとは介護の仕事はそれ自体がいいトレーニングの機会になっています^ ^

わたしがやっているメニュー

下記がわたしが実際にやっているメニューです。

とにかく全身バランスよく、体幹中心に、強さ＋柔らかさ、を意識してやっています。

コアドリル、ダイナミック(動的)ストレッチ（各5~10回、所要時間15〜25分）
- 体幹前後曲げ伸ばし▶︎体幹左右曲げ伸ばし
- 体幹回旋
- 脚前後スイング(股関節)▶︎脚左右スイング(股関節)
- 骨盤前後傾▶︎骨盤左右傾▶︎骨盤回旋
- 肩甲骨上下▶︎肩甲骨前後▶︎肩甲骨回旋▶︎肩甲骨前後傾
- 上下アームスイング
- 腕まわし(肩甲骨)
- 前後屈
- 側屈
- 上体ひねり(回旋)▶︎上体まわし(回転)
- もも上げ体幹ひねり
- ひねりウォーキングランジ
- 股関節まわし
- トータッチ▶︎サイドトータッチ
筋トレ（所要時間30〜60分）
- 空手形
- シャドー
- 筋トレ下半身(スクワット、ランジ、太腿バット叩き)
- 筋トレ上半身(拳立て→片手、ナロー、ワイド、ノーマル)
- 体幹トレ(逆立ち、プランク、バック、ヒップ、クランチ、ブリッジ、腹部バット叩き)
- バーピージャンプ
- バランスボール
スタティック(静的)ストレッチ（各20〜30秒、所要時間15〜25分）
- お尻大殿筋
- お尻前面▶︎お尻後面深部
- 逆正座
- ハムストリングス
- 左右開脚
- 股関節
- 太もも前面
- ふくらはぎ
- ハムストリングス
- すね
- 足裏
- 足抱え(背中下部)脊柱起立筋
- わき腹側屈
- わき腹回旋
- お腹
- 上段・後回し蹴りストレッチ
- バランスボール