ヘルニアから退院。やっと社会生活に復帰できる。もう2度とあんな思いはしたくない…腰痛はホントつらいですよね。ましてやヘルニアにまでなったら生活が一変してしまいます。
平成22年度の国勢調査によると40歳以上の人口のうち約2800万人が腰痛を保有していると推測され、国民病とまでいわれています。
そんなわたしも30代前半でヘルニアで入院。延べ2ヶ月のあいだ仕事も休職して療養生活を送りました。あのときはホント人生真っ暗でした…T_T
この記事ではそんなつらい入院生活を送ったわたしがヘルニアを再発させないために行った生活改善のポイントや意識したことなどを紹介します。
「腰痛にはなりたくない！」という気持ちを忘れずコツコツ続けていくことができれば誰にでもできるやりかただと思います。
同じ悩みを持つかたへ参考になれば(^ ^)
ヘルニア克服のためにわたしがやった生活改善
やったことは基本の生活の見直しです。あたりまえのことと思われるかもしれませんが、やってみて改めて思うのはあたりまえのことのほうが日常生活内でコツコツ続けやすいということです。
実際にこの方法を始めてから10年以上たった今でもこの生活は続いています。ヘルニア前から15キロ減量した体型も維持しています。
※現在のわたし↓
具体的にやったことは下記になります。
1.食習慣の見直し
食習慣で見直したことは主に３つ。
- 夕食の時間
- 食べる量
- 和食中心の食事へ
夕食の時間
夕食の時間については21時までには食事を済ませるように変えました。
当時は外回りの営業職で、夕方会社に戻ってから事務作業等をして帰宅するのがパターン。22〜23時頃に帰宅してからガッツリ食べるという生活でした。
それを見直し会社に戻る前に軽くおにぎりやパンをお腹に入れておく。そして帰宅してからのドカ食いを防ぐようにする。21時までに家で食事を済ませられるよう早めの退社を意識して仕事のしかたも変えていきました。
どうしても帰宅が遅くなりそうな時は妻とも相談して外で食事を済ませてしまうようにして、遅い時間に夕食を取らないようにしました。
食べる量
食べる量についてはご飯は一杯までとして大盛りやおかわりをやめました。また食事全体の量を8〜9分目の気持ち軽めにして食べ過ぎないように意識しました。
そしてお菓子。甘いものやスナック好きだったわたしは、だいたい夕食後にお菓子を食べるのが習慣でした。お腹いっぱいでも「お菓子は別腹」と自分に言い訳をし…(-｡-;
それを少しずつ減らすようにし、約1ヶ月後には食後にお菓子を食べない習慣に改善することができました。
あとは外食時。バイキングやビュッフェ形式の店はできるだけ行かないように意識しました。
人間は目にしたものを欲しがってしまう習性があると思いますので、そういった誘惑をなるべく視界に入れないように予防するようにしていきました。
バランスを考えた食事へ
食事の内容についてはもともとお肉、揚げ物、炒め物が大好きで、炭水化物中心のバランスを考えない食事が多かったのですが、野菜や果物を一緒にとることを意識したり和食寄りの食事になるように変えていきました。
家では妻ともその考えを共有して、外食時は自分で意識して。
外食や中食の際にバランスを良くしようとすると出費が高くなりがちになるとは思いますが、そこは今後の自分の健康を買う先行投資と考え、できる範囲で体にいい食事に変えていきました。
食習慣についてはあくまでも急にやめたり我慢しすぎると反動もあるかと思います。ですのでそこは続けることを第一に少しづつ変えていくことがポイントだと思います。
人間は良くも悪くも習慣があるもので、じわじわ続けていくといつの間にかそれがあたりまえになって慣れてくるものです。気持ちもそうですし、胃袋も小さくなるのか食べられる量も自然に減ってきます。
腰痛体操（ストレッチ）
腰痛予防の王道だと思いますが、毎日風呂あがりに主に体幹を中心としたストレッチをやるようにしました。
主にやったメニューが下記です。
■開脚
■ひざ抱え
■わき腹回旋
■お腹
腰回りを中心に全体でだいたい20〜30分くらいかけてやりました。もともと体が硬いタイプだったのですが、無理ない範囲でコツコツ続けたことでかなり柔らかくなりました。
10年以上たったいまでもメニューを増やして継続していますが、コツコツやった成果かベターっと開脚もできるようになりました。
運動習慣
運動については体幹を鍛える筋トレと減量の目的も兼ねて有酸素運動を行いました。
筋トレ
筋トレについてはピラティスのエクササイズにあるような腹筋、背筋を中心とした静的なもの、腕立てなどの動的なものを組み合わせ、30分〜1時間程かけて体幹を鍛えることを意識してやりました。
■プランク
■背筋
■腹筋
■ヒップ
以前は腕立てや腹筋といった目につく部分に偏った内容でやっていましたが、ヘルニアをやってからはカラダ全体のバランスを重視するように見直しました。
加えて趣味の空手の型やシャドーなども取り入れ、楽しみながら続けられる自分なりのメニューを考えて習慣にするようにしました。
有酸素運動
有酸素運動については性格的にウォーキングやランニングなどそのための時間をとる方法は続かないと考え、日常生活に取り入れるようにしました。
主にやったのが下記です。
①徒歩通勤
週に2~3回、駅まで2~3kmの道のりを約40分かけて歩くようにしました。はじめは億劫かもしれませんが、これも習慣になります。
慣れてくると逆に歩かないと体が気持ち悪い感覚に変わってくると思います。
②階段を使用する
駅や会社などで意識して階段を使用するようにしました。わたしの会社は事務所が4階にあったのですが、階段使用に慣れると3~4階くらいであれば苦になることはなくなりました。
体重が減ってくる効果もあるとは思いますが、階段を上がる時に体が軽く感じる実感もじきに出てくると思います。
③運動の負荷（質）を高める
生活の中で有酸素運動にできるのは徒歩通勤と階段使用くらいかと思います。ですのでその負荷を高めて質を上げることを意識してやりました。
歩く時は無理ない範囲で早足で。階段は上がる時には一段飛ばし、時には二段飛ばしにして負荷を高めていきました。
同じ動きをするにもちょっとした工夫で効果を高めることができると思います。
この生活にしてみて（メリットとデメリット）
1.メリット
再発していない
ヘルニアをやってからもう10年以上たちましたが再発してません。復帰後1年くらいは足先のしびれは気になっていましたがそれもだんだん軽減していきました。
いまも若干しびれは残りますが、いつのまにかそれにも慣れてうまくつき合っていこうと考えるようになりました。
やせた
やせました。ヘルニア発症時は77~78キロ（身長175センチ）ありましたが、この生活に変えて約3ヶ月後には−15キロ減の62キロになりました。アラフィフになった現在もほぼ同じ体重で、体脂肪率10〜13%、BMI19〜20という数値です。
筋肉質なカラダになるので年齢よりも若く見られることが多いです。
継続できている
現在も基本的にこの生活スタイルを継続しています。マイペースでお一人好きな性格だったので日常生活に取り入れてコツコツやるやりかたにしたのがよかったのだと思います。
一時的にキツい運動をして体重を落としたりしても続かないだろうと考え、自分に合うやりかたにしたので続けられたのかなと感じています。コソッとやりたい人にもオススメです^ ^
プラスのお金や時間がかからない
基本的に日常生活を見直して生活に取り入れるやりかたなので余計なお金や時間はかかりません。
短期的にはバランスの良い食事にしたり、体のサイズが変わって服を買い替えたり、歩く時間が増えたりと経済的、時間的にそれまでより負担が増す期間があるかもしれませんが、中長期的にはメリットのほうが圧倒的に多いと思います。
食事の質や量が整うこと、スタイルや体型が安定すること、生活内に運動習慣が定着すること、そして病気をしなくなり医療費がかからないことなど。生活が整い、ムダがなくなることで結果的に長い人生にとってプラスになることが多いと感じています。
生活観が変わる
おおげさかもしれませんが生活観、もっというと人生観が変わります。健康志向が強くなり、質やバランスを重視した生活を強く意識するように変わります。
生活全般に対してムダはないか、本当に自分に合っているか、長期的に見て妥当な判断かなど。人生全体を筋肉質にしたいと考えるようになりました。
2.デメリット
即効性が低い（時間を要する）
コツコツできるできるやりかたである反面、時間はかかると思います。3ヶ月から半年、1年くらいかけてじっくりやっていく感じです。
でも日常に定着することで「今日もこれをやったから安心」といった気持ちのお守りのような精神的安心にもつながると思います。
自己管理が必要
これもそうですが、自分のペースでできる反面、自分を律することが必要だと思います。ちなみに律するために私が意識していたのはありたい姿とありたくない姿を考えることでした。
一生健康でいたい、そのためにも心身健強で歳を重ねたい。そしてなによりヘルニアのつらくて痛いあんな思いは2度としたくないと思ったのがわたしの場合はモチベーションでした。
まとめ
ヘルニア克服のためにわたしがやった生活改善。
- 食習慣の見直し
- 腰痛体操（ストレッチ）
- 運動習慣（筋トレ＋有酸素運動）
もちろんこのやりかたは私自身の性格に合っていたということが大きかったと思います。
ですので誰かに教えてもらいながら、誰かと一緒にという方法が向いているという人には、ジムやスポーツクラブに通ったりして指導を受けながら生活改善をしていく方法がいい場合もあると思います。
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大切なのは自分の性格やかけられるお金、時間を考え、継続できる方法を選ぶこと。
継続できればそのうち効果があらわれて楽しくなり、さらに頑張るといった生活のサイクルが生まれてくると思います。
わたしがそうでしたが最初は腰痛予防から始まり、そこから発展した健康志向の高まりや体づくりへの意識の変化につながる。そんなふうに生活の質を高めながら人生を楽しめる人が少しでも多くなればいいなと思っています。
わたしも自分なりの生活スタイルを続けながら年齢を重ねても心身ともに筋肉質な体でい続けたいと思います(^_^)
