「運動しなきゃと思っているけどなかなか行動に移せない」「最近お腹周りが…」「でも面倒くさい」なんてことを思いながら時間だけがどんどん過ぎていく。
そんな人、多くないですか？
でも想像してみてください。そのまま行動せずに過ぎる10年後を。
そんなわたしもヘルニアでの挫折をきっかけに「このままではいかん」と崖っぷちに立ち、そこから運動を習慣にしました。
運動が始められない、続かなくて困っている方のご参考になれば。
結論：生活に運動を入れ込んでしまうこと
面倒くさがりな人は運動を生活の一部にしてしまうのがいちばんです。
いわゆる生活トレ（生活トレーニング）です。
運動を習慣にするにはそれが最もハードルが低いと思います。
わたしがそう思う理由は下記の３つです。
- 継続しやすい
- あらたな時間がほぼ不要
- 運動効率がいい（全身運動、下肢筋力が鍛えらる）
1.継続しやすい
生活に運動を取り入れるいちばんのメリットは継続しやすいことです。
日常で必ず行う動作と運動を兼ねることでその日の気分や意欲に関わらず体を動かすことになります。
「はぁ。運動しなきゃ」と重い腰を持ち上げる気合いも必要ありません。
それを日々繰り返しているうちに体を動かすことがあたりまえになってきます。
そうなればしめたもの。
運動習慣がない人はまずは継続できる手段をとることがいちばんだと思います。
2.あらたな時間が不要
運動を生活の一部にすることで改めて運動する時間をつくる必要がほぼありません。
運動が始められない人、続かない人は仕事などで忙しく時間確保のハードルが高い人も多いと思います。
また家族と過ごす時間や他の趣味などでなかなか運動の時間が取れないという理由もありますよね。
でも、だからといって運動を始めない未来、リスクは変わりません。
運動を生活に入れ込んでしまえば今の生活スタイルを大きく変えずに運動習慣を身につけていくことができます。
3.運動効率がいい
そして生活動作を兼ねた運動は全身を使う動作が主なのでバランスよく体を鍛えていくことができます。
日常生活に最も大事である下肢筋力、体幹を強くしていけます。
体の基礎は下肢＝足です。足の筋力がしっかりしていることで日常のさまざまな動作がスムーズにでき、不自由のない活動ができます。
あまり普段は意識することはないかもしれませんが、それって実はすごく恵まれたことなんです。
ヘルニアで2ヶ月間歩けない生活を余儀なくされたわたしはそのありがたみを痛感しています。
また現在高齢者のリハビリデイサービスで仕事をしていますが、足が悪い高齢者は生活の活動範囲がとても狭まくなってしまう人が多く、反対に足が丈夫な人はすごく元気です。
日常的に運動習慣を持ち、足が丈夫でいることは人生を長く楽しむことにもつながってくることを実感する日々です。
おすすめの生活トレ
そんなわたしがおすすめする生活トレーニングは下記の4つです。
- 徒歩通勤
- 階段
- バランスボール
- 家庭菜園
1.徒歩通勤
まずは通勤で歩くことです。
わたしは週に５日の仕事の日は帰宅の際に30分〜40分歩くようにしています。
距離だと2〜3キロ、歩数だと3000〜4000歩になります。
以前は出勤時にも歩いていた時もあったのですが、朝は時間がないのと朝から汗をかくのが嫌なので現在は帰宅時のみで。
でも帰宅時だけでも十分いい運動になります。
逆に休日の2日間は歩数が少なくなり、なんとなく足が重い感覚や物足りない感じがします。
また歩くと脳にもいい効果があり、仕事やブログのネタなどのアイデアが頭に浮かんだり、ストレスフリーで気持ちもリラックスできます。
最近は株式投資のラジオ番組を聴きながら帰宅するのが日課で、リラッククスしているためかすごく頭に入る感覚があり、インプットも兼ねる貴重な時間になっています。
2.階段
階段もおすすめです。
わたしは駅などでは基本的にエスカレーターは使用せず階段を使います。
上りはもちろん下りもです。
足の筋肉は下る際にも腿の裏側のハムストリングスなどがしっかり使われているので、下りの運動効果もしっかり活用しないともったいないです。
急いでない時には横断歩道ではなくあえて歩道橋を使うことも少なくないです。
また階段上りでは下記のように工夫で負荷を高められます。
- 上る際には基本は1段飛ばし
- 朝の出勤時でパワーがある時は2段飛ばし
- 混雑している階段の上りであえて1段飛ばし（スロトレになり、より効果的）※バランスや周りの方の迷惑にならないよう注意して
ちなみにわたしの印象では駅で階段とエスカレーターの両方がある場所ではエスカレーターを使用する人が8〜9割ほどと圧倒的に多く感じます。
階段というせっかくの運動機会を活用しない人が本当に多い。
日々のちょっとしたことが将来の差になるのにと思います。
3.バランスボール
家では椅子代わりにバランスボールを使用しています。
1日の中で椅子に座っている時間てとても長いですよね。
ある調査によると日本人の1日の座位時間は7時間といわれています。
そんなに長い時間をただ座っているのはもったいない。
体を鍛える時間に活用しない手はないと思います。
バランスボールは筋持久力、柔軟性、バランス力、姿勢保持力などいわゆる体幹力を鍛えるのにとても優れています。
私もヘルニアをやってから家での椅子はバランスボールに変えましたが、普通の椅子と比べて座っている時の背筋の伸びかたが全く違います。
あまり意識はしていませんが、ふとしたときに鏡に映るバランスボールに座っている姿を見ると間違いなく体幹力の向上への効果があると感じています。
腰痛予防にもおすすめです。
4.家庭菜園
家庭菜園の趣味を持つのもおすすめです。
家庭菜園は全身運動になり想像以上に体力を使います。
春夏秋冬と一年を通して各季節の野菜があり、毎週何かしらの作業があります。
土いじりの爽快感、自分で作った野菜を収穫できた時の喜び、家族とのコミュニケーション機会が増えるなど運動に加えて多くのメリットもあります。
最近はアドバイザー付きで道具や種苗なども全て提供される定額サービスもあり、家庭菜園未経験でも始めやすく便利ですよ。
みんなで育てて、みんなで食べる【シェア畑】
さいごに：運動を習慣にして次のステップを目指しましょう
運動を継続するには生活の一部にしてしまうのが一番です。
そうすると体と頭がシェイプアップされ、体を動かすのが当たり前、むしろ動かさない方が気持ち悪いくらいの感覚に変わってくると思います。
またスマートウォッチなどで成果を見える化するのもやる気につながります。結果が出ると楽しくもなってきますよね。
それくらい運動習慣が定着したら、人によっては筋トレを始めたり、ジムに通ったりするくらい次のステップに進む人も少なくないと思います。
そんなふうにもっともっと運動する人が増えて、社会が楽しく、幸せになればいいですね^ ^
